چگونه در پرواز راحت بخوابیم؟ | ۱۵ نکته خواب راحت در هواپیما

واقعیت را بپذیریم؛ هواپیما جایی نیست که بشود به راحتی در آن خوابید! اما بی‌خوابی در طول پرواز می‌تواند خستگی شدید، کلافگی و حتی جت‌لگ به همراه داشته باشد. خبر خوب این‌که مجبور نیستید با این وضعیت کنار بیایید. اگر چند نکته علمی و کاربردی را بدانید، می‌توانید شانس خود را برای داشتن یک خواب آرام در هواپیما بالا ببرید.

۱۵ راه حل خواب راحت در هواپیما و حین پرواز

چرا در هواپیما نمی‌توانیم راحت بخوابیم؟ پاسخ ساده است: ترکیبی از ساختار صندلی‌ها، شرایط نه‌چندان ایده‌آل کابین و ریتم خواب طبیعی بدن. در ادامه، با ۱۵ راهکار علمی و امتحان‌شده آشنا می‌شویم که به شما کمک می‌کنند در پرواز راحت‌تر بخوابید.

۱- دمای مناسب بدن را حفظ کنید

دمای هواپیما همیشه ثابت نیست؛ در بیش از ۶۰ درصد پروازها، نوسانات دما به حدود ۵۰ درجه هم می‌رسد! به همین دلیل، یکی از مهم‌ترین نکات برای خواب بهتر در پرواز، کنترل دمای بدن است. بهترین دمای محیط برای خوابیدن بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد است. این در حالی است که دمای کابین هواپیما معمولا بین ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتی‌گراد نگه داشته می‌شود و همین تفاوت می‌تواند خواب راحت را دشوار کند. علاوه بر این، هنگام برخاستن، در طول پرواز و هنگام فرود، دما در بخش‌های مختلف کابین تغییر می‌کند.

برای اینکه بدن‌تان دچار شوک دمایی نشود، بهتر است لباس‌های سبک و چندلایه بپوشید. این کار کمک می‌کند در صورت گرم شدن به راحتی یکی از لایه‌ها را کم کنید و اگر هوا سرد شد دوباره آن را بپوشید. جالب است بدانید در پژوهشی در دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ مشخص شد که خنک نگه داشتن دمای سر، کیفیت خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی را به سطحی مشابه افراد سالم رسانده است. بنابراین، اگر پرواز طولانی دارید، می‌توانید از یک کلاه خنک‌کننده یا حتی پارچه‌ای خنک روی پیشانی استفاده کنید تا بدن‌تان سیگنال آرامش و خواب دریافت کند.

۲- جوراب راحت و گرم بپوشید

هوای داخل کابین معمولا خشک و کمی خنک است، به همین دلیل پاها سریع‌تر سرد می‌شوند. این سرما می‌تواند جریان خون را کاهش دهد و سیگنال «بیدار بودن» را به بدن بفرستد. پوشیدن جوراب نرم و راحت که پاهایتان را گرم نگه می‌دارد، باعث می‌شود بدن سریع‌تر وارد فاز استراحت شود. پوشیدن جوراب‌های گرم هنگام خواب باعث افزایش ۷/۶ درصدی کارایی خواب، کاهش تعداد بیدار شدن‌ها به اندازه‌ ۷/۵ برابر و حتی ۳۲ دقیقه خواب بیشتر می‌شود. اگر پروازتان طولانی است، کفش‌ها را در بیاورید تا هم احساس راحتی بیشتری داشته باشید و هم شانس خوابیدن‌تان بیشتر شود.

۳- وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

اگر واقعا می‌خواهید در هواپیما کمی بخوابید، باید از تلفن همراه، تبلت و سایر دستگاه‌های الکترونیکی فاصله بگیرید. دلیلش ساده است: نور آبی که از صفحه‌ نمایش این وسایل ساطع می‌شود، ترشح هورمون ملاتونین (هورمونی که چرخه‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند) را سرکوب می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور آبی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را جابه‌جا کند. بنابراین حتی اگر خسته باشید، مغزتان پیام «هنوز وقت خواب نیست» دریافت می‌کند. حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن، گوشی یا تبلت خود را کنار بگذارید. اگر عادت دارید قبل از خواب مطالعه کنید، گزینه‌ بهتر استفاده از کتاب چاپی یا یک کتابخوان (E-reader) با نور ملایم زرد است. اگر مجبورید از موبایل استفاده کنید، حالت Night Mode یا Blue Light Filter را فعال کنید تا اثر نور آبی کمتر شود.

۴- از چشم بند استفاده کنید

یکی از دشمنان اصلی خواب در هواپیما، نور است. چه نور طبیعی از پنجره‌ هواپیما و چه نور مصنوعی کابین، هر دو می‌توانند ساعت بیولوژیک بدن را به هم بریزند. قرار گرفتن در معرض نور محیط می‌تواند مدت زمان ترشح ملاتونین را تا حدود ۹۰ دقیقه کوتاه‌تر کند. به همین دلیل، خاموش کردن چراغ بالای صندلی، کم کردن نور صفحه‌نمایش‌ها و استفاده از چشم‌بند مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب شما را افزایش دهد. چشم‌بندی انتخاب کنید که سبک، نرم و قابل شست‌وشو باشد و فشار زیادی به پلک‌ها وارد نکند. بعضی مدل‌ها هم طراحی محدب دارند تا فضای بیشتری برای چشم ایجاد کنند و حس راحتی بیشتری بدهند.

۵- نویز صورتی گوش دهید

اگر نمی‌توانید در هواپیما بخوابید، شاید گوش دادن به یک صدای آرامش‌بخش کمک‌تان کند. خیلی‌ها برای این کار از موسیقی استفاده می‌کنند، اما گزینه بهتر صورتی است. نویز صورتی شبیه صداهای طبیعی اطراف ماست: مثل صدای موج‌های دریا، بارش باران یا خش‌خش برگ‌ها. این صداهای یکنواخت و ملایم باعث می‌شوند ذهن آرام شود و راحت‌تر به خواب بروید. گوش دادن به نویز صورتی می‌تواند زمان به خواب رفتن را تا ۳۸ درصد کاهش دهد. برای تجربه‌ این صداها می‌توانید اپلیکیشن‌های مخصوص صداهای آرامش‌بخش را روی گوشی نصب کنید یا حتی فایل‌های صوتی آماده‌ «pink noise» را قبل از پرواز دانلود کرده و آفلاین گوش دهید.

۶- از هدفون حذف نویز یا گوش گیر استفاده کنید

صدای موتور هواپیما در طول پرواز واقعا بلند است؛ تقریبا به اندازه‌ صدای یک جاروبرقی در حال کار! این صدا به‌طور مداوم در پس‌زمینه وجود دارد و حتی اگر خودتان فکر کنید عادت کرده‌اید، باز هم می‌تواند جلوی خواب عمیق را بگیرد. همراه داشتن هدفون‌های نویز کنسلینگ یا حتی گوش‌گیرهای ساده برای خواب در پرواز ضروری است. هدفون‌های حذف نویز با فناوری مخصوص، صدای یکنواخت موتور هواپیما را کم می‌کنند و فضای آرام‌تری ایجاد می‌شود. گوش‌گیر هم گزینه‌ سبک‌تر و ارزان‌تری است که می‌تواند سروصدای اطراف را تا حد زیادی کاهش دهد.

۷- از زیرپایی استفاده کنید

خیلی‌ها عادت دارند در پرواز پاهایشان را روی هم بیندازند تا راحت‌تر بنشینند. اما این کار می‌تواند جریان خون را در یک سمت بدن محدود کند و در پروازهای طولانی حتی خطر لخته شدن خون را بالا ببرد. پاها را صاف روی زمین بگذارید و فقط کمی زانوها را خم کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود.

همچنین، بهتر است وسایل شخصی و کیف‌تان را زیر صندلی نگذارید، چون فضای حرکت پاها را می‌گیرد. داشتن فضای کافی برای کشیدن پاها به بهبود گردش خون کمک زیادی می‌کند. اگر پروازتان طولانی است، استفاده از یک زیرپایی یا بالش کوچک می‌تواند شرایط را برای خواب در هواپیما بهتر کند. هر از گاهی مچ پا را بچرخانید یا کمی ساق پا را حرکت دهید تا خون در پاها بهتر جریان پیدا کند و حس سنگینی و بی‌حالی نکنید.

۸- با زاویه مناسب تکیه دهید

در پرواز اکونومی، فضای زیادی برای دراز کشیدن وجود ندارد، اما کمی تغییر زاویه‌ صندلی می‌تواند خواب راحت‌تری به شما بدهد. بهترین زاویه صندلی برای خواب راحت در هواپیما حدود ۱۳۵ درجه است؛ یعنی صندلی را چیزی حدود ۴۰ درجه به عقب برگردانید. این وضعیت فشار کمتری به بدن وارد می‌کند و احتمال گرفتگی یا لخته شدن خون را هم کاهش می‌دهد.

• صندلی را به اندازه مناسب به عقب ببرید و برای راحتی بیشتر، از بالش گردنی یا پشتی کوچک استفاده کنید تا گردن و کمر پشتیبانی خوبی داشته باشند.
• قبل از تغییر زاویه‌ صندلی، یک نگاه به پشت سرتان بیندازید تا مطمئن شوید مسافر پشتی در حال غذا خوردن یا استفاده از لپ‌تاپ نیست. این کار هم احترام به دیگران است و هم سفرتان را خوشایندتر می‌کند.
• دسته‌های صندلی در خواب هواپیما نقش کوچک اما مهمی دارند. وقتی بازوهایتان را روی دسته‌ها قرار می‌دهید، بخشی از وزن بالاتنه را منتقل می‌کنید و فشار روی کمر و ستون فقرات کاهش می‌یابد. این حمایت ساده می‌تواند به خواب راحت در پروازهای طولانی و جلوگیری از درد پشت کمک کند.
• اگر صندلی‌تان دسته‌های قابل تنظیم دارد، ارتفاع آن را کمی تغییر دهید تا ساعدها کاملا راحت روی آن قرار بگیرند و فشار از شانه و کمر برداشته شود.

۹- از بالش برای پشت کمر استفاده کنید

بدن ما برای خوابیدن در حالت نشسته ساخته نشده و نشستن طولانی‌ حتی در محیط‌های معمولی هم فشار زیادی به کمر وارد می‌کند. هنگام خوابیدن در هواپیما، این مشکل شدت بیشتری پیدا می‌کند. برای کاهش درد و راحت‌تر خوابیدن، یک ژاکت لوله‌شده، پتو یا بالش کوچک پشت کمر قرار دهید تا قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. بالش یا پتو را طوری قرار دهید که کمی بالاتر از لگن و پایین کمر باشد تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی S شکل قرار بگیرد.

۱۰- از بالش گردنی استفاد کنید

یکی از دلایل اصلی سخت خوابیدن در هواپیما، حمایت ناکافی از گردن و سر است. بالش‌های گردنی شاید کمی عجیب به نظر برسند، اما واقعا موثر هستند. بالش‌های U شکل که زیر چانه و پشت گردن قرار می‌گیرند، سر را ثابت نگه می‌دارند و حرکت آن را در طول خواب کاهش می‌دهند. با این کار فشار روی گردن کم می‌شود و از درد یا سفتی هنگام بیدار شدن جلوگیری می‌کند. بالش گردنی را با زاویه‌ای تنظیم کنید که سر کمی به عقب متمایل باشد و چانه را حمایت کند، نه اینکه فشار اضافی به گردن بیاورد.

۱۱- از کافئین و انرژی زا پرهیز کنید

کافئین دشمن خواب است! حتی مصرف آن چند ساعت قبل از پرواز می‌تواند تا ۱۴ ساعت در بدن باقی بماند و ریتم طبیعی خواب و بیداری شما را به هم بریزد. پس بهتر است قبل و در طول پرواز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا انرژی‌زا پرهیز کنید. به جای قهوه، آب، دمنوش‌های آرام‌بخش یا چای گیاهی بدون کافئین بنوشید تا بدن‌تان هیدراته (مرطوب) بماند و خواب بهتری داشته باشید.

۱۲- از رایحه‌ اسطوخودوس استفاده کنید

اگر نمی‌خواهید قرص خواب مصرف کنید، رایحه‌ اسطوخودوس (لاوندر) می‌تواند کمک بزرگی باشد. بوی اسطوخودوس به آرام شدن ضربان قلب و شل شدن عضلات کمک می‌کند و خواب عمیق‌تر را تقویت می‌کند. حتی یک اسپری کوچک یا پد خوشبوکننده‌ اسطوخودوس کنار بالش یا گردنی، می‌تواند کیفیت خواب در پرواز را به شکل محسوسی بهتر کند. قبل از خوابیدن حین پرواز، چند نفس عمیق از رایحه‌ اسطوخودوس استشمام کنید تا بدن و ذهن شما آماده‌ استراحت شود.

۱۳- میان وعده های غنی از پتاسیم بخورید

میان‌وعده‌های سبک و حاوی پتاسیم و منیزیم، به خواب بهتر در هواپیما کمک می‌کنند. این مواد معدنی به تنظیم فشار خون و آرامش عضلات کمک می‌کنند و باعث می‌شوند راحت‌تر به خواب بروید. پس به جای خوراکی‌های سنگین و پرچرب، یک موز یا آجیل سبک قبل از خوابیدن در پرواز امتحان کنید تا هم معده‌تان راحت باشد و هم کیفیت خواب بهتر شود. موز را همراه با کمی بادام یا گردو بخورید تا ترکیبی از پتاسیم و چربی‌های سالم داشته باشید که خواب آرام در پرواز را تقویت می‌کند.

۱۴- رطوبت و آب بدن را حفظ کنید

هوای داخل کابین هواپیما بسیار خشک است و رطوبت معمولا کمتر از ۲۰ درصد است. این شرایط می‌تواند باعث خشکی بینی و گلو شود و خواب راحت را دشوار کند. برای مقابله با این مشکل هر ساعت یک لیوان آب بنوشید تا بدن مرطوب بماند. همچنین، می‌توانید کمی دمنوش گرم یا آب جوش بخورید و بخار آن را استنشاق کنید تا مسیر تنفسی نرم شود. قطره‌های بینی هم می‌توانند کمک‌کننده باشند و خشکی را کاهش دهند. یک بطری آب کوچک همیشه دم دست داشته باشید و قبل از خواب چند نفس از بخار نوشیدنی گرم بکشید تا بینی و گلو مرطوب بمانند.

۱۵- مدیتیشن انجام دهید

در میان استرس و شلوغی سفر، فراموش می‌کنیم ذهن و بدن‌مان را آرام کنیم. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی یکی از بهترین روش‌هاست؛ جایی که تمرکز روی تنفس عمیق و حضور در لحظه دارید. با چند دقیقه تمرین مدیتیشن، استرس و خستگی کاهش می‌یابد و کیفیت خواب بهتر می‌شود. قبل از خوابیدن در هواپیما، چند دقیقه چشمانتان را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید، روی بدن و تنفس خود تمرکز کرده و هر فکر مزاحمی را به آرامی رها کنید.

برای خواب بهتر در هواپیما، چه کارهایی قبل از پرواز انجام دهیم؟

می‌توانید از روزها قبل از پرواز و لحظات قبل از سوار شدن، با در نظر گرفتن یک سری نکات، احتمال آرامش و خواب بهتر در پرواز را بیشتر کنید.

۱. صندلی مناسب انتخاب کنید

اگر معمولا روی یک سمت می‌خوابید، صندلی خود را بر اساس آن انتخاب کنید. صندلی کنار پنجره برای تکیه دادن سر راحت است و صندلی‌های نزدیک خروجی معمولا فضای پا بیشتری دارند. اگر امکان دارد، پروازی را انتخاب کنید که در زمان معمول خواب شما باشد.

۲. برنامه خواب خود را قبل از پرواز تغییر دهید

ریتم شبانه‌روزی بدن با نور محیط مرتبط است؛ نور زیاد در شب ما را بیدار نگه می‌دارد و کمبود نور به خواب زودتر کمک می‌کند. تقریبا هر ۲۴ ساعت می‌توان ساعت بیولوژیکی بدن را یک ساعت جابه‌جا کرد. با این روش، قبل از رسیدن به مقصد، کم‌کم زمان خواب خود را با منطقه زمانی مقصد هماهنگ کنید.

۳.  از یک روتین قبل از خواب پیروی کنید

در فرودگاه کارهایی که قبل از خواب انجام می‌دهید، مانند مطالعه کتاب، پوشیدن لباس راحتی و مسواک زدن، انجام دهید. این کار به ذهن شما کمک می‌کند که حس کند زمان خواب واقعی فرا رسیده است.

۴. قبل از پرواز ورزش کنید

ورزش تقریبا جواب همه چیز است!تمرینات مقاومتی به خصوص می‌توانند مدت بیداری‌های مکرر بعد از خوابیدن را کاهش دهند و کیفیت خواب را بالا ببرند. حتی چند حرکت کششی ساده قبل از پرواز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

۵. خوابیدن در هواپیما با کمک ملاتونین

حدود ۱۵ درصد از مسافران گاهی یا همیشه برای خوابیدن از دارو استفاده می‌کنند. اگرچه قرص‌های خواب می‌توانند مؤثر باشند، اما استفاده طولانی‌مدت آن‌ها ممکن است مشکلاتی مانند کم‌آبی بدن، حس خواب‌آلودگی طولانی بعد از پرواز و افزایش خطر لخته خون در پروازهای طولانی ایجاد کند.  اگر دنبال گزینه‌ای ایمن‌تر هستید، ملاتونین می‌تواند کمک‌کننده باشد. ملاتونین هورمون طبیعی بدن است و مصرف ۵/۰ تا ۵ میلی‌گرم آن حدود پنج ساعت قبل از پرواز می‌تواند به سریع‌تر خوابیدن کمک کند. فراموش نکنید قبل از همراه بردن این دارو، قوانین حمل دارو در پرواز را مطالعه کنید.

خوابیدن در هواپیما برای کسانی که خروپف می کنند

خروپف در هواپیما واقعا آزاردهنده است! اگر جزو این‌دسته ازا فراد هستید شاید از خوابیدن و خر و پف کردن مضطرب باشید و همین موضوع باعث اختلال در استراحت شما شود. خروپف وقتی اتفاق می‌افتد که بافت‌های مسیر تنفسی هنگام دم و بازدم به ارتعاش درمی‌آیند، بنابراین نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:

• با زاویه مناسب تکیه دهید و صندلی را کمی به عقب خم کنید. این وضعیت کمک اثر جاذبه، ارتعاش بافت‌ها را کاهش می‌دهد و تنفس راحت‌تر شود.
• سر باید با گردن در یک راستا باشد بنابراین از بالش و پشت گردنی با ارتفاع زیاد استفاده نکنید.
• استفاده از بالش گردنی یا قرار دادن یک حوله کوچک پشت گردن می‌تواند با ایجاد حمایت اضافی، خروپف را کمتر کند.
• درمان دارویی آلرژی، دیلاتور بینی و گجت‌های ضد خروپف می‌توانند مسیر تنفسی را باز نگه دارند.
• هیدراته بودن بدن باعث می‌شود مخاط در گلویتان جمع نشود و صداهای خروپف کاهش یابد، پس آب کافی بنوشید.

سخن پایانی

 صندلی‌های تنگ و فضاهای فشرده، سر و صدای مداوم و رفت‌وآمد مسافران، همگی خواب راحت را تقریبا غیر ممکن می‌کنند (مگر اینکه بیزینس یا فرست کلاس سفر کنید یا از آن دسته آدم‌هایی باشید که در هر شرایطی می‌توانند بخوابند!). جت‌لگ حالتی است که بعد از سفرهای طولانی و عبور از چندین منطقه‌ زمانی به وجود می‌آید. در این شرایط، ساعت داخلی بدن با زمان محلی مقصد هماهنگ نیست و باعث خستگی، بی‌خوابی، یا حتی سردرد و بی‌حوصلگی می‌شود.

با بهینه کردن محیط خواب خود، مثل استفاده از بالشت‌های گردنی و حمایتی، کاهش صدا و نور، رعایت دما و مرطوب ماندن، می‌توانید خواب با کیفیتی در پرواز داشته باشید و با انرژی و شادابی به مقصد برسید. نکات ساده و علمی‌ای‌‌ که گفته شد، نشان می‌دهند که حتی در خودرو، هواپیما، کشتی یا هر وسیله نقلیه متحرک، دیگر نیازی نیست از استراحت و خواب کافی محروم بمانید.